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疾病 & 残疾

慢性疼痛与心理健康

慢性疼痛会影响你的情绪和前景, 这反过来又会影响你对疼痛的感知. 但是有一些方法可以打破这种恶性循环,重拾你的幸福感.

痛苦地坐在床上的女人

身体疼痛和心理健康之间的联系

身体上的疼痛是你的身体让你知道哪里出了问题的一种方式. 它引导你解决疾病或寻求治疗受伤. 然而,疼痛也有心理方面的原因. 经历慢性疼痛的人更有可能患上情绪和焦虑障碍.

持续的慢性疼痛会让你感到沮丧和绝望, 当你反复思考自己的状况时,让你感到焦虑, 或者导致对止痛药上瘾. 这些感觉会加剧你正在经历的痛苦.

抑郁既会引起疼痛,也会加重疼痛, 而压力会导致炎症和肌肉紧张, 这会增加疼痛. So, 人们可能会陷入情绪痛苦和身体痛苦的恶性循环, 每个元素相互放大.

慢性疼痛如何影响你的情绪

数月或数年的痛苦会对你的心理健康造成严重影响. 你可能会担心在公共场合疼痛发作的可能性,或者觉得太易怒或太累而根本不想出门. 无论哪种情况, 它会导致你孤立, 这会导致抑郁吗, 这只会让你的慢性疼痛更加严重.

如果你的慢性疼痛使你难以在工作或家庭中有所贡献, 你可能会感到自卑甚至羞愧. 你可能会觉得被误解,被拒绝,或者被排除在活动之外. 由于身体不适,你可能晚上也很难入睡. 也许你发现很难想象一个没有痛苦的未来. 所有这些都造成了心理上的痛苦,加剧了身体上的痛苦.

不过,你并不是唯一一个应对慢性疼痛的人. 这是一个全球性的问题. 在美国和加拿大都有, 据估计,20%的成年人患有慢性疼痛, 而大约34%的英格兰人会经历长时间的疼痛. 这个问题非常普遍,助长了阿片类药物的流行, 对止痛药的过度依赖导致了广泛的成瘾, 痛苦, 生命的损失.

没有什么万无一失的方法可以避免慢性疼痛. 在许多情况下,这可能是无法治愈的疾病的结果. 然而,你可以花时间更好地理解疼痛及其与心理健康的关系. 然后, 你可以找到自助策略和专业治疗方案,帮助你过上满意的生活,不受慢性疼痛或依赖止痛药的支配.

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慢性疼痛的原因

世界杯足彩app都经历过某种程度的短期痛苦. 也许你在慢跑时扭伤了脚踝, 做饭时切到手指, 或者搬家具时手臂擦伤. 而普通受伤带来的疼痛会在短时间内消退, 急性或慢性疼痛可能持续数月甚至数年. 这种痛苦可能是一种持续的感觉,占据了你的生活, 日日夜夜, 或者它可能是一个来来去去的问题, 似乎从未完全解决.

了解慢性疼痛的原因是管理它以及随之而来的情绪困扰的第一步. 以下是持续疼痛的一些常见驱动因素,以及它们与心理健康的关系:

/脖子后面的问题

运动时从滑倒到状态不佳, 许多事故会导致颈部或背部受伤和疼痛. 生活方式的选择, 比如久坐不动, 也会增加这些部位疼痛的风险,因为它们变得僵硬和虚弱. 60%到80%的成年人会在一生中的某个时刻经历背部疼痛. 颈部疼痛也是一个普遍的问题,影响着20%到70%的成年人.

在慢性情况下,这种疼痛会特别令人痛苦,影响你的情绪和健康. 研究表明,颈部和背部疼痛与抑郁和焦虑之间有很强的联系. 例如,如果背部受伤导致疼痛,使你夜不能寐 睡眠不足 会增加你的压力. 然后,作为对高压力水平的反应,你的脖子就会僵硬. 你可能会逐渐发现自己陷入了身体疼痛的循环中, 睡眠不足, 以及心理上的困扰.

关节炎

骨关节炎是关节炎中最常见的一种,是由骨头间的软骨随着时间的推移而损坏引起的. 类风湿性关节炎也很常见. 这是一种导致关节周围炎症的自身免疫疾病. 这两种情况都会导致极其痛苦的结果. 你可能会注意到臀部或膝盖等部位有灼痛或钝痛. 或者你可能会有刺痛的感觉,双手肿胀.

而疼痛本身是令人沮丧的, 它还会阻碍你享受自己喜欢的爱好,减少你在工作和家庭中的流动性. 这反过来又降低了你的生活质量,加重了你的心理健康. 研究证实,焦虑和抑郁在关节炎患者中很常见.

癌症

癌症会引起疼痛,因为肿瘤会压迫神经或影响骨骼. 癌症治疗, 包括手术, 化疗, 和辐射, 还能引起疼痛作为副作用吗.

研究表明,许多患有癌症的人最终也会与各种精神障碍作斗争, 包括与压力相关的疾病和抑郁症. 在最初的诊断之后,你可能会陷入抑郁,因为你会质疑自己的死亡率和人生目标. 又或者你对每一种新疗法可能带来的疼痛和不适感到焦虑.

[阅读:应对威胁生命的疾病或严重的健康事件]

不幸的是, 如果不及时治疗, 同样的心理健康问题也会降低你战胜癌症的几率. 例如, 越来越强烈的绝望感也可能导致你拒绝治疗或忽视医生的建议. 抑郁和焦虑等状况带来的身体压力也会对本已虚弱的身体造成伤害.

偏头痛

偏头痛伴有头部悸动或搏动的疼痛,有时还伴有恶心、对光和声音敏感等其他症状. 虽然有些人会偶尔发作偏头痛, 另一些人则被慢性偏头痛所困扰——这是指你在一个月内经历超过15次这种痛苦的发作.

因为疼痛太让人衰弱了, 在等待下一次偏头痛发作的过程中,你可能会感到极度焦虑. 不幸的是,压力也是偏头痛的常见诱因. 当严重的偏头痛发生时, 你可能会取消计划,把自己孤立在一个安静的环境中, 黑暗的房间,直到疼痛消失.

有些偏头痛患者还患有抑郁症和焦虑症,比如 强迫症(OCD). 偏头痛也更常发生在那些经常锻炼身体的人身上, 在情感上, 或者性侵犯, 表明过去的创伤和现在的身体疼痛之间有联系.

纤维肌痛症

纤维肌痛综合征(FMS)是一种慢性疾病,会导致全身僵硬和疼痛. 尽管疼痛,但这种情况不会带来组织损伤或炎症. 造成这种情况的确切原因尚不清楚, 但这可能是化学失衡或异常疼痛信息的结果. 疲劳也是FMS的症状之一, 导致一些研究人员认为睡眠模式紊乱可能是原因.

压力事件会引发FMS疼痛,而疼痛会增加压力. 也许你会担心疼痛是否会在不方便的时候突然发作, 比如在一个重要的工作会议之前. 压力本身会引发焦虑,让你感到绝望. 许多FMS患者还患有精神疾病,比如抑郁症, 创伤后应激障碍(创伤后应激障碍),以及焦虑.

多发性硬化症

多发性硬化症是一种损害神经纤维的慢性病, 导致刺痛等症状, 麻木, 弱点, 和疲劳. 它还会对你的视力产生负面影响. 这种情况的严重程度因人而异. 症状可能会逐渐恶化. 或者病情可能会在数年内得到缓解,但突然又会复发.

多发性硬化症不可预测的性质会影响你的心理健康. 你可能每天都带着一种不确定的感觉开始. 症状会比前一天更好还是更糟? 这种隐现的焦虑会对你与他人制定计划或设想未来目标的方式产生负面影响. 大约一半的多发性硬化症患者可能会经历抑郁. 绝望和强烈的挫败感可能导致抑郁, 也可能是这种病症的直接症状.

经前综合症(PMS)

由于月经周期中荷尔蒙的变化,许多女性经常经历经前症候群. 经前症候群包括身体症状, 比如头痛, 背部疼痛, 和肿胀, 以及情绪波动等情绪症状, 张力, 和疲劳. 经前症候群还会加重抑郁症和焦虑症.

经前焦虑症(PMDD)是一种更严重的经前症候群,在育龄期影响3%到8%的女性. 经前不悦症带来的身体疼痛和心理压力非常强烈,足以影响你在工作和社交场合中的表现. 它还与自杀风险的增加有关.

无论你的慢性疼痛的原因是什么,要知道总有解决办法

除了使用危险的阿片类药物外,你还可以采用许多治疗方法和自助策略来控制慢性疼痛. 然而,并不是每一种方法都适用于所有人. 你可能会发现下面的一些建议可以帮助你控制你的疼痛,重新掌控你的生活.

治疗慢性疼痛的自助方法1:进行低强度运动

保持活跃对身心都有治疗作用. 当你运动时,你的大脑会释放内啡肽和多巴胺等激素,它们会提升你的情绪. 体育活动也被证明可以减轻疼痛,改善睡眠,缓解炎症. 所有这些好处都可以作为对抗慢性疼痛和精神压力的循环.

2020年一项关于有氧运动对慢性腰痛影响的研究表明,锻炼的力度越大, 疼痛的减轻就越大. 但不要觉得有必要沉浸在让你感到不堪重负或恶化身体健康的日常生活中. 做你觉得舒服的事. 甚至像瑜伽这样轻柔的动作也会有帮助. 以下是一些建议:

丰富你的活动. 试着融入 混合有氧运动,力量训练和柔韧性训练. 根据你的慢性疾病,某些活动可能比其他活动更适合. 例如, 对于关节不适的人来说,游泳是一个很好的选择, 瑜伽对颈部和背部疼痛很有效. 即使你有 有限的流动性在美国,有很多方法可以锻炼身体.

慢慢进入一个新的日常生活. 按照自己的节奏行动,设定看起来可以实现的目标,但不要做过头. 给你的身体时间去适应运动,然后逐渐增加难度. 你可以先在附近散散步,然后随着时间的推移增加你的速度和距离.

了解自己的局限性. 计划坚持锻炼, 但不要强迫自己陷入可能加剧当前痛苦的境地. 例如,如果你患有偏头痛,在锻炼前花点时间恢复.

建议2:练习正念

正念是一种不带评判的心态专注于当下的练习. 说到忍受慢性疼痛, 正念可以帮助你接受不愉快的身体感觉, 这会改变你对疼痛严重程度的感知. 换句话说,正念或许能让疼痛看起来不那么强烈.

你也可以用正念来探索和接受你的情感体验, 因此,你可以更好地处理伴随慢性疼痛而来的焦虑和抑郁. 研究表明,正念在应对经前症候群症状带来的疼痛方面是一种特别有用的自助措施, 纤维肌痛症, 和偏头痛.

[阅读:正念的好处]

要开始冥想练习,试试世界杯足彩app下载的音频冥想,比如:

  • 扫描身体冥想. 这个简短的,有指导的正念冥想可以帮助你适应身体各处的感觉. 目标不一定是放松. 相反,你的目标是接受更广泛的感官体验,而不给它们贴上“好”或“坏”的标签.”
  • 应对不确定性冥想. 如果你经常因为疼痛发作的不确定性或导致你慢性疼痛的疾病的进展而感到压力,这是有帮助的.
  • 风暴之眼冥想 即使你正在经历关于慢性疼痛的令人沮丧的想法和感受,也能帮助你在当下站稳脚跟吗.

在引导冥想之外,你可以用 正念技术 在你一天中的任何时候. 只要暂停你正在做的事情,让你的注意力停留在一种感觉上, 无论是你嘴里的食物还是你背部的不适.

探索它,但不要说它是好是坏. 考虑压力等方面, 强度, 张力, 和温度获得更充分的理解和接受的感觉.

提示3:遵循抗炎饮食

在某些情况下,慢性疼痛与慢性炎症有关. 例如, 关节炎等疾病带来的肿胀会给神经带来压力, 导致疼痛. 解决这个问题的方法之一就是重新评估你的饮食. 某些食物已被证明可以增加或减少炎症.

多吃抗炎食物

有助于消炎的食物包括:

  • 水果,如浆果和橘子.
  • 比如西兰花和深色绿叶蔬菜.
  • 坚果和坚果酱.
  • 茶和咖啡.
  • 豆科植物,如豌豆、黄豆和扁豆.
  • 纤维全谷物.
  • 鱼,如鲑鱼和沙丁鱼.

地中海式饮食 而且 DASH饮食 可能提供减少炎症的简单途径.

减少会增加炎症的食物

这些包括:

  • 精制的碳水化合物包括白米饭和白面包.
  • 油炸食品,如炸薯条或炸咸菜.
  • 像牛排这样的红肉.
  • 加工肉类.
  • 含糖饮料,如苏打水.

你不必完全戒掉这些食物. 然而,减少你的摄入量可能会帮助你减少炎症和减轻疼痛.

建议4:改善睡眠

你可能已经很清楚,缺乏睡眠或睡眠质量差会恶化你的情绪和整体心理健康. 然而, 除此之外, 2019年的一项研究表明,睡眠不足会增加你对疼痛的敏感性. 如果你的疾病会导致不同程度的慢性不适,这可能会特别成问题. 如果你的纤维肌痛让你难以入睡, 例如, 睡眠不足只会加重第二天的疼痛.

养成基本的睡眠卫生习惯. 遵循一致的睡眠时间表. 一天中不要小睡太久. 睡前不要使用咖啡因和明亮的屏幕等刺激物.

[阅读:如何睡得更好]

找一个适合你的慢性疾病的床垫. 例如,如果你与多发性硬化症的疼痛作斗争,乳胶床垫可能是有用的. 根据疼痛的部位,你也可以尝试不同的睡姿.

如果你服用止痛药,请在睡前服用. 如果你过早服用药物, 它们可能会在半夜消失,扰乱你的睡眠. 你也可以考虑参加一个 天然助眠剂,比如褪黑素.

使用放松技巧. 呼吸练习,可视化练习和身体扫描冥想 有没有帮助自己入睡的方法.

技巧5:建立和维持社会支持

花更多的时间与朋友和家人在一起可以帮助你更好地控制慢性疼痛. 社交可以镇定你的神经系统,减少压力水平. 它还可以帮助缓解抑郁和孤独感. 随着情绪上的痛苦减轻,你的痛苦也会减轻.

但如果你的慢性疼痛似乎妨碍了社交,你该怎么办呢? 这里有一些建议.

好好利用疼痛减轻的日子. 如果你的症状似乎有所缓解,优先考虑社交. 这可能需要你和你的朋友都灵活一些,但尽你所能.

发出邀请. 而不是等待邀请, 主动和家人联系, 朋友, 和熟人. 面对面的交流对你的情绪有最好的影响, 所以邀请别人到你家做客吧. 如果你外出社交,建议去那些不会加重你疼痛的地方. 例如,如果你患有偏头痛,你可能想要避免嘈杂的酒吧或音乐会.

把你的慢性疼痛说出来. 如果你觉得这样做舒服的话, 让朋友和家人知道你的情况以及疼痛是如何影响你的. 如果你因为疼痛发作而需要取消或重新安排计划,他们不会在意.

加入支持小组. 在线或面对面的支持小组 帮助你与有类似疼痛问题的人建立联系. 这些团体可以提供社会支持, 你还可以从其他成员那里学到新的应对策略.

[阅读:缓解压力的社会支持]

必要时使用技术. 在你因疼痛而无法行动的日子里,考虑给朋友打电话、发短信或视频聊天. 虚拟联系并不是面对面交流的完美替代品, 但它们仍然可以帮助你感觉与你爱的人联系在一起.

建议6:尝试宠物治疗

一点宠物疗法可以减轻疼痛和情绪困扰. 研究表明,在遭受慢性疼痛后,要花时间与治疗动物在一起, 他们倾向于报告疼痛和痛苦程度的减轻.

不管你是抚摸兔子还是遛狗, 与动物的互动会导致大脑中内啡肽和催产素的增加. 这种互动还可以帮助你减轻压力,给你一种陪伴的感觉. 所有这些都能让你情绪高涨,从而减轻疼痛的严重程度.

[阅读:宠物对健康和情绪的促进作用]

在把新宠物带回家之前,考虑一下你的限制. 如果慢性疼痛减少了你的行动能力,养狗可能不是理想的选择,因为你需要每天遛狗. 养猫可能是更好的选择.

记住,你不一定非要养宠物才能从宠物治疗中受益. 当你的慢性疼痛减轻的时候,你可以主动帮朋友遛狗. 或者,如果你想和新的毛茸茸的朋友呆在一起,你可以去猫咖啡馆之类的地方 志愿者 在动物收容所或救援组织. 你也可以向你的医生询问动物辅助治疗项目.

专业治疗方案

许多人转向专业治疗方案来控制慢性疼痛. 这些治疗包括止痛药物, 用生物学的方法来治疗疼痛, 和心理治疗, 哪一种能治疗身体上的疼痛以及情感上的痛苦和对疼痛的反应.

药物治疗

阿片类药物是强力止痛药物. 虽然它们有时是治疗急性疼痛的有效方法,但也有很大的缺点. 大量或长期使用会导致 上瘾上瘾可能导致致命的过量. 许多国家, 包括美国, 加拿大, 和英国, 正在经历阿片类药物泛滥, 随着这些药物滥用的增加.

根据慢性疼痛的原因,医生可能会给你开非阿片类药物. 例如,曲坦类药物可以帮助治疗慢性偏头痛. 慢性神经疼痛可以用加巴喷丁(Neurontin)或普瑞巴林(Lyrica)治疗。. 可的松注射用于缓解身体特定部位的炎症和疼痛, 如果你患有关节炎,哪种方法会很有用.

心理治疗

治疗慢性疼痛的风险和副作用最小, 尤其是与药物治疗相比. 它还可以与药物和自助措施结合使用,以达到强烈的效果. 缓解疼痛的两种常见疗法包括 认知行为疗法(CBT) 接受与承诺疗法(ACT).

CBT专注于改变消极思维和不健康的行为模式. 它可以改变你对疼痛的感知,帮助你建立新的应对策略, 这也能减轻压力. 你可能会学会如何识别无益的想法,比如“这种痛苦控制了我的生活.“那, 你可以用更肯定的自我对话来代替它们, 比如“我仍然可以过充实的生活.”

熟练的治疗师 也可以陪你走过 放松技巧 这是你可以依赖的,比如通过横膈膜呼吸来减压.

ACT非常强调接受疼痛,而不是避免疼痛和诱因. 正念在其中发挥了作用, 当你学会承认感觉和想法而不做评判时. 然后, 你可以承诺采取行动,设定与你的个人价值观一致的目标,而不用担心痛苦.

例如, 而不是担心和朋友社交时是否会引发偏头痛, 你把担心放在一边,离开了家. 如果在郊游过程中出现不适, 你继续向前走, 安慰自己,痛苦和实际的伤害是不一样的. 不管怎样你都能正常工作.

如何帮助患有慢性疼痛的人

应对身体和精神痛苦的人也有陷入自我隔离的风险. 他们可能认为自己是一个负担,或者疲劳和压力会导致他们放弃社交活动. 随着时间的推移,这种孤立加剧了他们身体上的痛苦和精神上的痛苦. 如果你所爱的人患有慢性疼痛,认识到你的社会支持是重要的.

花时间研究他们的情况. 也许你年迈的父母患有关节炎, 或者一个因受伤而反复背痛的朋友. 你越了解他们的经历, 你就能更好地在情感和身体上支持他们. 除了看官方的医疗资源, 和你爱的人谈谈他们的个人经历.

鼓励选择健康的生活方式. 你无法控制你所爱的人的生活, 但你可以提出建议,让他们养成更健康的习惯. 例如,和他们一起做一些轻微的运动或每天冥想, 或者一起制定一个低炎症的饮食计划.

要有耐心和灵活性. 突如其来的疼痛可能会让你所爱的人取消计划, 重新安排, 或者提前离开社交活动. 或者当你们在一起的时候,他们似乎不那么吸引人. 不要把这些当成是你个人的拒绝. 要有耐心,不要停止邀请他们外出.

提供并接受帮助. 询问他们是否需要在某些事情上的帮助,比如购物、洗衣或跑腿. 不要忘记你们的关系仍然应该是互惠互利的. 如果他们愿意为你做点什么,不要质疑他们是否能胜任. 给他们空间来帮助你. 这可以增强他们的独立意识.

承认自己的极限. 不要觉得你需要“解决”你的朋友或爱人的状况或承担他们所有的责任. 有时候,只要活在当下,愿意倾听,就能帮助他们摆脱不适. 拥有可靠的社会支持也能让他们感到有力量找到方法来应对他们的慢性疾病,打破身体痛苦和精神痛苦的循环.

    为慢性疼痛寻找支持

    在美国: 打电话给美国慢性疼痛协会 信息行 电话:913-991-4740或 找一个支持小组 在你所在的地区.

    UK: 调用 关注疼痛求助热线 拨打0300 123 0789,或在特定情况下使用 会员目录 在疼痛 UK.

    澳大利亚: 打电话给澳大利亚疼痛管理协会 疼痛连线求助热线 在1300 340 35或 在特定情况下寻求帮助.

    加拿大: 称疼痛为BC 疼痛支持热线 拨打电话:1-844-880-7246,或者找一个支持小组 列表 加拿大慢性疼痛协会.

    印度: 网址: 慢性疼痛.

    其他国家: 找到 世界各地的慢性疼痛求助热线 从路径.

    关节炎的支持

    在美国: 致电关节炎基金会 热线服务电话 at 800-283-7800.

    UK: 调用 与关节炎求助热线 at 0800 5200 520.

    澳大利亚: 致电澳大利亚关节炎协会 热线服务电话 at 1800 011 041.

    加拿大: 联系关节炎协会 你所在地区的办公室.

    癌症支持

    在美国: 打电话给美国癌症协会 热线服务电话 at 1-800-227-2345.

    UK: 调用 麦克米伦支援热线 at 0808 808 00 00.

    澳大利亚: 调用 癌症委员会 at 13 11 20.

    加拿大: 调用 加拿大癌症协会 at 1-888-939-3333.

    印度: 调用 癌症热线 at 1800-22-1951.

    多发性硬化(MS)支持

    在美国: 打电话给国家多发性硬化症协会 热线服务电话 at 1-800-344-4867.

    UK: 致电微软协会 热线服务电话 at 0808 800 8000.

    澳大利亚: 打电话给MS Australia 热线服务电话 at 1300 010 158.

    加拿大: 打电话给加拿大医学协会 热线服务电话 at 1-800-268-7582.

    最后更新:2022年10月24日